WIE OFT SOLLTE MAN DIE WOCHE TRAINIEREN?

Wie oft sollte man die Woche trainieren?

Eine der wohl am meist diskutierten Fragen. Mehr ist nicht immer mehr, zumindest im Kraftsport. Hier gilt es das optimale Maß zwischen Belastung und Regeneration zu finden.

Grundsätzlich ist ein Mal besser als kein Mal. Um Erfolge beim Training zu sehen, sollte mindestens 3x pro Woche trainiert werden. Hierbei kommt es auf drauf an wie oft ein Muskel die Woche trainiert wird und es ist daher auch zwischen verschiedenen Trainingsformen zu unterscheiden. Zum Beispiel kann man mit einem Ganzkörpertraining bestehend aus Grundübungen (wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern …) mehr Erfolge erzielen als mit einem 4er Split (Brust / Rücken / Beine / Schultern & Arme).

Die Superkompensation

 

prinzip-der-superkompensation

Nach einer intensiven Trainingseinheit sind wir weniger leistungsfähig und brauchen erstmal Erholung. Die Energiespeicher geleert und unser Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder) wurden stark beansprucht. Der Körper versucht in der Regenerationsphase den Ausgangszustand so schnell wie möglich wieder zu erreichen. Damit der Körper besser für die nächste Trainingseinheit gewappnet ist, steigt die sportliche Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus (= Superkompensation). Hier ist der perfekte Zeitpunkt um wieder eine Trainingseinheit einzulegen.

Mit Trainingserfolgen sind nicht nur Muskelzuwachs, verlorene Kilos oder bessere Zeiten beim Laufen gemeint. Wohlbefinden und Schmerzreduktion zählen auch dazu. Wenn jemand Schmerzen hat und diese durch bestimmte Bewegungen bzw. Kräftigungsübungen in Griff bekommen kann, sollte die Übungshäufigkeit auch bei mindestens 3x pro Woche liegen.

Wichtig zu beachten wäre noch, dass die 3 Einheiten in der Woche gut verteilt sind. Es macht wenig Sinn 3 Tage durchgehend etwas zu tun und 4 Tage durchgehend zu pausieren.

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