DIE FRONTKNIEBEUGE

Frontkniebeugen mit der Langhantel

front-squat2

Entgegen der herkömmlichen, klassischen Kniebeuge, mit der Langhantelstange im Nacken, wird bei dieser speziellen Ausführung die Langhantelstange auf der vorderen Schultermuskulatur/ oberen Brust abgelegt.

Beanspruchte Muskulatur

Dynamisch:

  • Vierköpfiger Oberschenkelstrecker (m. quadriceps femoris )
  • Großer Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus)
  • Langer Kopf des zweiköpfigen Oberschenkelbeugers (m. biceps femoris caput longum)
  • Halbsehnenmuskel (m. semitendinosus)
  • Plattsehnenmuskel (m. semimembranosus)

Stabilisierend: 

  • Abduktoren (Stabilisierung des Hüftgelenkes)
  • Adduktoren (Stabilisierung des Hüftgelenkes)
  • Rückenstrecker (Stabilisierung der Wirbelsäule)

Ausführung

  • Platziere deine vordere Schultermuskulatur unter der im Kniebeugenständer ruhenden Langhantelstange.
  • Umgreife die Langhantelstange (etwa schulterbreit) im Untergriff, indem du deine Arme nach hinten abknickst.
  • Hebe die Langhantel aus der Halterung und positioniere dein Füße etwa schulterbreit (Zehen zeigen leicht nach außen).
  • Der Oberkörper ist gerade, der Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, die Bauchmuskeln werden angespannt und der Blick ist gerade aus.
  • Während du einatmest senkst du dein Gesäß nach unten ab, indem du in die Knie gehst.
  • Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht und unverändert.
  • Sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, atmest du aus und drückst dich über die Fersen wieder nach oben.
  • Achte während der gesamten Übung darauf, dass deine Kniegelenke in die selbe Richtung wie deine Fußspitzen zeigen!

Hier ein gutes Tutorial zur Frontkniebeuge (engl. Front Squat)

Vorteile dieser Übung

Ein erheblicher Vorteil gegenüber der herkömmlichen Kniebeugenvariante, ist die stärkere Belastung des vierköpfigen Oberschenkelstreckers (m. quadriceps femoris). Außerdem stellt die Frontkniebeuge eine bandscheibenfreundlichere Variante dar, da das Gewicht vor dem Körper gehalten wird und sich dadurch der Schwerpunkt verschiebt, was wiederum zu einer deutlich aufrechteren Haltung des Oberkörpers und damit zu einer Entlastung der Bandscheiben führt.


largeFehlerquellen

Gekrümmter Rücken

Einer der meisten Fehler bei Kniebeugen, ist die Krümmung des unteren Rückens während der Ausführung. Dies führt zu einer schweren Belastung der Bandscheiben, was zu erheblichen Verletzungen im unteren Rückenbereich führen kann. (Immer auf eine leichte Hohlkreuzstellung achten, um die Bandscheiben zu entlasten!)

Zu viel Gewicht!

Auf eine korrekte, saubere und gelenkschonende Ausführung mit angemessenem Gewicht ist stets zu achten!

Falsches Schuhwerk!

Laufschuhe und Schuhe mit dicker Sohle meiden. Je dünner die Sohle desto besser, da der Körper natürlicher stabilisiert. Hierbei sind sogenannte Barfuß Trainingsschuhe zu empfehlen.

Verkürzte Beinbeuger und mangelnde Mobilität im Sprunggelenk!

Dehnen! Dehnen! Dehnen!

Hier einige Übungen die euch bei der Verbesserung euer Beweglichkeit helfen können.

 

 

0 Antworten

Hinterlassen Sie einen Kommentar

Wollen Sie an der Diskussion teilnehmen?
Feel free to contribute!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.