WIE OFT SOLLTE MAN DIE WOCHE TRAINIEREN?

Wie oft sollte man die Woche trainieren?

Eine der wohl am meist diskutierten Fragen. Mehr ist nicht immer mehr, zumindest im Kraftsport. Hier gilt es das optimale Maß zwischen Belastung und Regeneration zu finden.

Grundsätzlich ist ein Mal besser als kein Mal. Um Erfolge beim Training zu sehen, sollte mindestens 3x pro Woche trainiert werden. Hierbei kommt es auf drauf an wie oft ein Muskel die Woche trainiert wird und es ist daher auch zwischen verschiedenen Trainingsformen zu unterscheiden. Zum Beispiel kann man mit einem Ganzkörpertraining bestehend aus Grundübungen (wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern …) mehr Erfolge erzielen als mit einem 4er Split (Brust / Rücken / Beine / Schultern & Arme).

Die Superkompensation

 

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Nach einer intensiven Trainingseinheit sind wir weniger leistungsfähig und brauchen erstmal Erholung. Die Energiespeicher geleert und unser Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder) wurden stark beansprucht. Der Körper versucht in der Regenerationsphase den Ausgangszustand so schnell wie möglich wieder zu erreichen. Damit der Körper besser für die nächste Trainingseinheit gewappnet ist, steigt die sportliche Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus (= Superkompensation). Hier ist der perfekte Zeitpunkt um wieder eine Trainingseinheit einzulegen.

Mit Trainingserfolgen sind nicht nur Muskelzuwachs, verlorene Kilos oder bessere Zeiten beim Laufen gemeint. Wohlbefinden und Schmerzreduktion zählen auch dazu. Wenn jemand Schmerzen hat und diese durch bestimmte Bewegungen bzw. Kräftigungsübungen in Griff bekommen kann, sollte die Übungshäufigkeit auch bei mindestens 3x pro Woche liegen.

Wichtig zu beachten wäre noch, dass die 3 Einheiten in der Woche gut verteilt sind. Es macht wenig Sinn 3 Tage durchgehend etwas zu tun und 4 Tage durchgehend zu pausieren.

DIE FRONTKNIEBEUGE

Frontkniebeugen mit der Langhantel

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Entgegen der herkömmlichen, klassischen Kniebeuge, mit der Langhantelstange im Nacken, wird bei dieser speziellen Ausführung die Langhantelstange auf der vorderen Schultermuskulatur/ oberen Brust abgelegt.

Beanspruchte Muskulatur

Dynamisch:

  • Vierköpfiger Oberschenkelstrecker (m. quadriceps femoris )
  • Großer Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus)
  • Langer Kopf des zweiköpfigen Oberschenkelbeugers (m. biceps femoris caput longum)
  • Halbsehnenmuskel (m. semitendinosus)
  • Plattsehnenmuskel (m. semimembranosus)

Stabilisierend: 

  • Abduktoren (Stabilisierung des Hüftgelenkes)
  • Adduktoren (Stabilisierung des Hüftgelenkes)
  • Rückenstrecker (Stabilisierung der Wirbelsäule) Weiterlesen

GRUNDÜBUNGEN

Grundübungen

Die Masseübungen die in keinem Plan fehlen sollten

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Was sind Grundübungen?

Grundübungen sind Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Des Weiteren wird bei Grundübungen die intermuskuläre Koordination geschult (sprich: das Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskelgruppen).Das sind Übungen wie z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken,Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips

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Grundübungen VS Isolationsübungen

Häufig leiden Sportler an Gelenksschmerzen oder wirken unproportioniert da sie versuchen durch das Trainieren von einzelnen Muskelpartien riesige Oberarme oder ein perfekt proportionierten Sixpack zu bekommen. Doch das einseitige Training mit Isolationsübungen bekommt dem Körper nicht. Viel effektiver ist es, möglichst den kompletten Körper zur selben Zeit zu trainieren. Genau dies geschieht mit den sogenannten Grundübungen.
Die Grundübungen im Krafttraining sorgen dafür dass der Körper möglichst einheitlich trainiert wird. Sie fordern nicht nur Koordination Kraft und Muskelaufbau sondern trainieren auch kleine Muskeln die oft vernachlässigt werden. Diese sind wichtig, da sie verschiedene Hauptmuskelpartien verknüpfen. Wer einen gleichmäßigen und leistungsfähigen Körper möchte, muss alle Körperpartien trainieren. Dies funktioniert ausschließlich mit Grundübungen.

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Vorteile

  • Höherer Kalorienverbauch.
  • Ähnlich zu Alltagsbewegungen.
  • Erlauben ein zeitsparenderes Ganzkörpertraining.
  • Verbessern Koordination, Reaktion und Gleichgewicht.
  • Verringern die Verletzungsgefahr bei anderen Sportarten.Erlauben dir mehr Gewicht zu bewältigen und erhöhen die Kraftleistung

TABATA TRAINING

Tabata Training – Fett verbrennen in nur 4 Minuten?tabata

Die Basis vom Tabata Training ist 4 Minuten hochintensives Training,
wobei man den Kreislauf möglichst ans Limit bringt.

4 Minuten? Hört sich einfach an ist es aber nicht.
Die „Tabata“ Trainingsmethode ist eine der intensivsten
Intervalltrainingsformen die es gibt.

20 Sekunden maximale Körperbelastung,
gefolgt von 10 Sekunden Pause und das insgesamt 8-mal.
Eine schöne Vorstellung,
dass das Training bereits nach 4 Minuten getan ist,
ABER: diese 240 Sekunden haben es in sich:
Wer nicht an sein absolutes Maximum geht, der quält sich vergeblich.

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