WIE OFT SOLLTE MAN DIE WOCHE TRAINIEREN?

Wie oft sollte man die Woche trainieren?

Eine der wohl am meist diskutierten Fragen. Mehr ist nicht immer mehr, zumindest im Kraftsport. Hier gilt es das optimale Maß zwischen Belastung und Regeneration zu finden.

Grundsätzlich ist ein Mal besser als kein Mal. Um Erfolge beim Training zu sehen, sollte mindestens 3x pro Woche trainiert werden. Hierbei kommt es auf drauf an wie oft ein Muskel die Woche trainiert wird und es ist daher auch zwischen verschiedenen Trainingsformen zu unterscheiden. Zum Beispiel kann man mit einem Ganzkörpertraining bestehend aus Grundübungen (wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern …) mehr Erfolge erzielen als mit einem 4er Split (Brust / Rücken / Beine / Schultern & Arme).

Die Superkompensation

 

prinzip-der-superkompensation

Nach einer intensiven Trainingseinheit sind wir weniger leistungsfähig und brauchen erstmal Erholung. Die Energiespeicher geleert und unser Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder) wurden stark beansprucht. Der Körper versucht in der Regenerationsphase den Ausgangszustand so schnell wie möglich wieder zu erreichen. Damit der Körper besser für die nächste Trainingseinheit gewappnet ist, steigt die sportliche Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus (= Superkompensation). Hier ist der perfekte Zeitpunkt um wieder eine Trainingseinheit einzulegen.

Mit Trainingserfolgen sind nicht nur Muskelzuwachs, verlorene Kilos oder bessere Zeiten beim Laufen gemeint. Wohlbefinden und Schmerzreduktion zählen auch dazu. Wenn jemand Schmerzen hat und diese durch bestimmte Bewegungen bzw. Kräftigungsübungen in Griff bekommen kann, sollte die Übungshäufigkeit auch bei mindestens 3x pro Woche liegen.

Wichtig zu beachten wäre noch, dass die 3 Einheiten in der Woche gut verteilt sind. Es macht wenig Sinn 3 Tage durchgehend etwas zu tun und 4 Tage durchgehend zu pausieren.

LOW CARB SUSHI (AVOCADO-LACHS-HÜTTENKÄSE VERSION)

Avocado-Lachs-Hüttenkäse-Sushi mit Avocado-Tomatendip (von Daniel Mack)

Nährwert auf 6 Röllchen – also die sushijabgebildeten 12 Stück:

Kalorien: 324 kcal
Fett: 17,8 g
Kohlenhydrate: 7 g
Protein: 36,4 g
Ballaststoffe: 1,9 g
Broteinheiten (BE) 0,6

Zutaten:                                                                                                                            1 Becher Cottage Cheese                                                                                                        5 g Nori Algen                                                                                                                    1 Avocado                                                                                                                             40 Wildlachs (geräuchert)

Zubereitung:

Hüttenkäse mit Salz + Pfeffer abschmecken und 1/2 Packung auf einem Noriblatt zu 2/3 verteilen. Dünn mit Avocado und Lachs belegen und einer Bambusmatte einrollen.

 

Für den Avocado-Dip:
Den Rest der Avocado – ca. 1,5 Hälften in einer Schüssel zerdrücken. 2 Schalotten dazu und mit Zitrone, Salz und Pfeffer abschmecken. Tomaten (sollten wenig Flüssigkeit haben und aromatisch sein) würfeln, salzen, pfeffern und hinzufügen.

Schmeckt auch perfekt zu Steak, Hähnchen oder als Dip zu Gemüse etc.

NO-CARB PARMESANCHIPS MIT TOMATENDIP

Parmesanchips mit Tomatenchips (von Daniel Mack)

 

Brennwert (100g):parmesan
Kalorien: 393 kcal
Protein: 32 g
Kohlenhydrate: 0 g
Fett: 29 g

Zutaten (Chips):       Parmesan                     Gewürze

Zutaten (Dip):         Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Thymian, Knoblauchgewürz,  Oregano, Rosmarin

Einfach geriebenen Parmesan auf dem Backblech verteilen, ca. 5 min. bei 180 Grad backen lassen, fertig ist der NoCarb – Chip. Könnte man mit verschiedenen Gewürzen noch aufpeppen. Schmeckt extrem lecker, ist knusprig und würzig.

Für den Tomatendip einfach Tomatenmark (Würzgemüse), Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, etwas Knoblauchgewürz, Thymian, Rosmarin und Oregano mit etwas Wasser verrühren.

 

PROTEINTOPFENPALATSCHINKEN MIT BLAUBEER-HIMBEERFÜLLUNG

palatschinkenProtein-Topfenpalatschinken mit Blaubeer-Himbeerfüllung (von Daniel Mack)

 

Kalorien: 817 kcal
 46% Fett: 39,6 g 
18% Kohlenhydrate: 33 g
davon Zucker: 29,5 g
36 % Protein: 67,4 g
Ballaststoffe:  21,1 g
Broteinheiten (BE): 2,8
 
Zutaten: 100g tiefgekühlte Himbeeren, 125g frische Himbeeren, 125g frische Blaubeeren, 140g Eier, 40g Whey Protein, 100g Magertopfen, 20ml Leinöl, 200ml Mandelmilch

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LACHS MIT RUCCOLA-ERDBEERSALAT UND CHAMPIGNONS

Lachs mit Rucola-Erdbeersalat und Champignons (von Daniel Mack)fischerdbeersalat

Den Lachs waschen, trocken tupfen und auf Öl einpinseln. der Seite ohne Haut mit frisch gepressten Zitronesaft
einpinsel, dann salzen und mit In der Pfanne auf der Hautseite für ca. 4 Minuten scharf anbraten und dann wenden. Dabei die Temperatur herunter/ausstellen (wenn eure Pfanne die Wärme gut speichern kann). Den Rosmarin und angedrückten Knoblauch dazu in die Pfanne und etwas Butter dazu geben. Den Fisch mehrfach mit der aromatisierten Butter aus der Pfanne mit einem Löffel benetzen. Nach ca. 4 min. ist er dann auf der Hautseite schön knusprig und innen noch saftig.

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PANCAKES MIT VANILLETOPFEN UND SCHOKO-WHEY-SAUCE

Besser kann ein Sonntag fast nicht starten!

Eier mit Bacon – englischer Art und Schoko-Pancakes mit Vanille-Magerquark (topfen) und Schoko-Whey-Soße. (Rezept von Daniel Mack)rockyroadpancakes

 

Rezept für die Pancakes:                    

1 Scoop (30g) Optimum Nutrition Rocky Road

1-2 EL Mehl (welches, bleibt jedem selbst überlassen)
2 Eier
Vanille aus der Vanille-Mühle
entölter Backkakao ca. 1-2 TL
1 Päckchen (=1 TL) Natron
etwas Mandelmilch

Alles zusammen mixen und verrühren, die Konsistenz sollte nicht zu flüssig sein. Ich verrühre dazu zuerst mit einem ganz kleinen Schuss Mandelmilch das Whey. ON´s löst sich sehr gut, anschließend das Mehl einrühren und die Eier dazu, dann alles schön glatt rühren und den Backkakao und das Natron hinzugeben. Weiterlesen