DIE FRONTKNIEBEUGE

Frontkniebeugen mit der Langhantel

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Entgegen der herkömmlichen, klassischen Kniebeuge, mit der Langhantelstange im Nacken, wird bei dieser speziellen Ausführung die Langhantelstange auf der vorderen Schultermuskulatur/ oberen Brust abgelegt.

Beanspruchte Muskulatur

Dynamisch:

  • Vierköpfiger Oberschenkelstrecker (m. quadriceps femoris )
  • Großer Gesäßmuskel (m. glutaeus maximus)
  • Langer Kopf des zweiköpfigen Oberschenkelbeugers (m. biceps femoris caput longum)
  • Halbsehnenmuskel (m. semitendinosus)
  • Plattsehnenmuskel (m. semimembranosus)

Stabilisierend: 

  • Abduktoren (Stabilisierung des Hüftgelenkes)
  • Adduktoren (Stabilisierung des Hüftgelenkes)
  • Rückenstrecker (Stabilisierung der Wirbelsäule) Weiterlesen

Der „Gute Nacht“-Shake

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Erdbeer-Topfen-Shake 

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Nährwerte bei 1 Shake:

Kohlenhydrate: 15g
Eiweiß: 31g
Fett: 6g

 

Durch den hohen Anteil des Milchproteins Casein, eignet sich dieser Shake besonders gut als „Abendessen“. Da Casein zu den langsamen Proteinen gehört, wird es im Körper über mehrere Stunden verstoffwechselt und sorgt für einen konstanten Aminosäuren-Level im Blut und versorgt die Muskeln rechtzeitig mit den notwendigen Muskelbaustoffen. Weiterlesen

ÜBUNGSKATALOG BRUST

Bankdrücken

Variationen: 

Kurzhantel Flach- / Schräg- / Negativbankdrücken

Langhantel Flach- / Schräg- / Negativbankdrücken

Bankdrücken an der Maschine

Info: Je größer der Oberarm / Rumpf Winkel, desto mehr wird die obere Brust- und die vordere Schultermuskulatur beteiligt.

Das bedeutet, bei Übungen mit größerem Oberarm / Rumpf Winkel, wie z.B. Schrägbankdrücken, wird vermehrt die obere Brust- und vordere Schultermuskulatur beansprucht und bei Brustübungen mit spitzem Oberarm / Rumpf Winkel, wie z.B. Negativbankdrücken, oder Dips mehr die untere Brustmuskulatur.

Beanspruchte Muskeln:

Dynamisch:
Großer Brustmuskel (M. pectoralis major )
Vorderer Deltamuskel (M . deltoideus, pars clavicularis )
Dreiköpfiger Armstrecker (M . triceps brachii )

Statisch (stabilisierend):
Trapezmuskel (M. trapezius )

Dips

Beanspruchte Muskeln:

Dynamisch:
Großer Brustmuskel (M. pectoralis major )
Vorderer Deltamuskel (M . deltoideus, pars clavicularis )
Dreiköpfiger Armstrecker (M . triceps brachii )

Statisch (stabilisierend):
Trapezmuskel (M. trapezius )
Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior)

Fliegende (Butterfly)

Variationen:

Kurzhantel Flach- / Schräg- / Negativfliegende

Fliegende an der Maschine

Fliegende am Kabelzug

Beanspruchte Muskeln:

Dynamisch:
Großer Brustmuskel (M. pectoralis major )
Vorderer Deltamuskel (M . deltoideus, pars clavicularis )

Überzüge (Pull Over)

Varationen:

Kurhantel / Langhantel Überzüge

Überzüge an der Maschine

Überzüge am Kabelzug

Beanspruchte Muskeln:

Dynamisch:
Großer Brustmuskel (M. pectoralis major )
Hinterer Deltamuskel (M. deltoideus, pars spinata)
Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi )
Dreiköpfiger Armstrecker (M . triceps brachii )

Statisch (stabilisierend):
Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior)

 

 

CHEATDAY & CHEATMEALS

facts-about-fast-foodWas ist ein Cheatday?

Als Cheatday oder auch Refeed Day wird ein besonder Tag in der Diät bezeichnet indem man dem Körper einen Kalorienüberschuss zuführt. Während man sich normalerweise in einem Kaloriendefizit befindet wird hier der Stoffwechsel angekurbelt indem man ihm zeigt das er sich nicht in einer Notsituation befindet. Den Cheatday kann man ohne schlechtes Gewissen 1 x die Woche genießen.

Während einer Diät ist es wichtig ein Minus an Kalorien zu konsumieren.
Der Körper wird durch dieses Energiedefizit gezwungen eigene Reserven
– sprich unschöne Fettdepots – abzubauen. Leider lässt sich dieser
Zustand nicht dauerhaft aufrecht erhalten, da der Stoffwechsel in der
Lage ist auf die verminderte Kalorienzufuhr zu reagieren,
indem er einfach den Stoffwechsel runterfährt.

Daher kommt es wenige Wochen nach der Beginn der Diät,
trotz Hungern und viel Sport zu einem Stopp des Fettabbaus.
Das beste Beispiel ist hierbei der sog. Jojo – Effekt.

Vorteile:

• Heißhungerattacken werden gestillt
• Der Stoffwechsel wird angeregt
• Essen ohne schlechtes Gewissen
• Vorbeugung von einem Nährstoff- oder Vitaminmangel

LOWCARB „PIZZA“

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Low Carb “Pizza”485284_432282390196326_320682977_n
Genuss ohne Kohlenhdytrate

Nährwerte:
Eiweiß: 45g
Kohlenhydrate: <5g
davon Zucker: 0g
Fett: <10g

Zutaten:

200g Puten- oder Hühnerbrustfilet
2-3 EL Tomatensauce
1-2 Scheiben fettarmer Käse

Für den Belag könnt ihr Kidyneybohnen, Tomaten, Oliven, Paprika, Ananas,
Chili, Champignons und andere pizzatypische Beläge wählen. Weiterlesen

GRUNDÜBUNGEN

Grundübungen

Die Masseübungen die in keinem Plan fehlen sollten

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Was sind Grundübungen?

Grundübungen sind Übungen bei denen mehrere Muskelgruppen trainiert werden. Des Weiteren wird bei Grundübungen die intermuskuläre Koordination geschult (sprich: das Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskelgruppen).Das sind Übungen wie z.B. Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken,Schulterdrücken, Klimmzüge, Dips

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Grundübungen VS Isolationsübungen

Häufig leiden Sportler an Gelenksschmerzen oder wirken unproportioniert da sie versuchen durch das Trainieren von einzelnen Muskelpartien riesige Oberarme oder ein perfekt proportionierten Sixpack zu bekommen. Doch das einseitige Training mit Isolationsübungen bekommt dem Körper nicht. Viel effektiver ist es, möglichst den kompletten Körper zur selben Zeit zu trainieren. Genau dies geschieht mit den sogenannten Grundübungen.
Die Grundübungen im Krafttraining sorgen dafür dass der Körper möglichst einheitlich trainiert wird. Sie fordern nicht nur Koordination Kraft und Muskelaufbau sondern trainieren auch kleine Muskeln die oft vernachlässigt werden. Diese sind wichtig, da sie verschiedene Hauptmuskelpartien verknüpfen. Wer einen gleichmäßigen und leistungsfähigen Körper möchte, muss alle Körperpartien trainieren. Dies funktioniert ausschließlich mit Grundübungen.

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Vorteile

  • Höherer Kalorienverbauch.
  • Ähnlich zu Alltagsbewegungen.
  • Erlauben ein zeitsparenderes Ganzkörpertraining.
  • Verbessern Koordination, Reaktion und Gleichgewicht.
  • Verringern die Verletzungsgefahr bei anderen Sportarten.Erlauben dir mehr Gewicht zu bewältigen und erhöhen die Kraftleistung

TABATA TRAINING

Tabata Training – Fett verbrennen in nur 4 Minuten?tabata

Die Basis vom Tabata Training ist 4 Minuten hochintensives Training,
wobei man den Kreislauf möglichst ans Limit bringt.

4 Minuten? Hört sich einfach an ist es aber nicht.
Die „Tabata“ Trainingsmethode ist eine der intensivsten
Intervalltrainingsformen die es gibt.

20 Sekunden maximale Körperbelastung,
gefolgt von 10 Sekunden Pause und das insgesamt 8-mal.
Eine schöne Vorstellung,
dass das Training bereits nach 4 Minuten getan ist,
ABER: diese 240 Sekunden haben es in sich:
Wer nicht an sein absolutes Maximum geht, der quält sich vergeblich.

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